「やっと職場に戻れたのに、またメンタル不調を再発してしまった」

そんな人も多いと思います。

復職できたこと自体は本当に大きな一歩。

でも残念ながら、休職者の再休職率は決して低くない。

あるデータでは、精神疾患による休職者の約半数が5年以内に再休職を経験するとも言われています。

なぜ、せっかく戻れたのにまた再発してしまうのか。

答えはシンプルで

• 「症状が落ち着いた」

• 「再発を防げる状態になった」

これらはまったく別のことだからです。

症状が和らいでも

• 無理をしやすい思考習慣

• ストレスへの気づきの遅さ

• 自分を後回しにするクセ

これらの習慣が変わっていなければ、同じことが繰り返されます。

でもだからこそ、休職中がセルフケアの習慣をつくる最大のチャンスになります。

復職してから慌てて対策を取るより、休職中に少しずつ習慣を育てておくほうが安定した復帰につながります。

今日は復職後に再発しないために、休職中から始めておくべきセルフケアの習慣を具体的にお伝えします。

「休んだだけ」では再倒れのリスクは下がらない

多くの人が、休職について

「十分に休んで、症状が落ち着いたら復職する」

このようなイメージを持っています。

もちろん、十分な休養は欠かせません。

しかしこれだけでは、再発リスクはほとんど変わらないのが現実です。

なぜなら、休むことで消耗した体と心が回復するのは確かですが

• 「なぜ自分は心が消耗したのか」

• 「次に同じ状況になったとき、どう対処するか」

という部分は、ただ休んでいるだけでは変わらないからです。

そして休職中に何もしないでいると、復職後にいくつかの問題が生じやすくなります。

まず、体力と集中力が落ちている状態で職場に戻ることになります。

仕事の負荷に体がついていけず、最初の数週間で一気に消耗してしまいます。

次に、ストレスに対する「感度」が鈍ったまま戻ることになります。

この状態だと、休職前のように「気づいたときには限界だった」といったパターンを繰り返すリスクが高い。

そしてセルフケアの手段を持たないまま戻ることになります。

しんどくなったとき、どう対処すればいいかがわからない状態になってしまいます。

休職中に習慣をつくることは、復職後のメンタルの土台を準備することです。

セルフケアの習慣が育たない3つの原因

① 「何かしなければ」という焦りが、行動をブロックする

休職中に「何もしていない自分はダメだ」という感覚を持つ人は多い。

そしてその焦りが、逆に行動の妨げになります。

「やるならちゃんとやらなければ」

「中途半端なら意味がない」

この完璧主義的な思考が、小さな一歩を踏み出せなくさせます。

ここでセルフケアは「完璧にする」は必要ありません。

むしろ「小さすぎる」と感じるくらいがちょうどいい。

5分のストレッチでも10分の散歩でも、積み重ねていけば確実に状態を変えていきます。

② 「何をすればいいかわからない」状態が続いている

セルフケアという言葉は聞くけれど、具体的に何をどうすればいいのかわからない人も多いと思います。

メンタルのセルフケアは一種類ではありません。

• 体に働きかけるもの

• 心に働きかけるもの

• 思考パターンに働きかけるもの

自分の特性に合ったものを見つけることが大切です。

なので自分に合いそうなセルフケアを、いくつか試してみましょう。

③ 「調子が良くなると忘れる」サイクルに入っている

回復が進んで気分が良くなると「もうセルフケアは必要ない」と感じてやめてしまう人も多い。

でも調子が良いときこそがセルフケアを続ける大切なタイミングです。

セルフケアは「治療」ではなく「メンテナンス」みたいなもの。

なので「メンタルが良好な状態を習慣にすること」が、再発防止のポイントです。

復職後を安定させる4つのセルフケア習慣

「睡眠の質」を整える夜のルーティン

再発を防ぐうえで、睡眠は最も重要なセルフケアです。

睡眠不足はストレス耐性を下げ、感情の調整を難しくし判断力を低下させます。

逆に言えば、睡眠が整うだけでメンタルの回復力は大きく高まります。

具体的には

• 就寝1時間前からスマートフォンの使用を控える

• 間接照明を使って部屋の照明を暗くする

• 毎晩同じ時間に布団に入る習慣をつける

• 「眠れなくても横になるだけでいい」という意識を持つ

いつも同じ時間に布団に入ることだけでも、体内時計は整ってきます。

「体を動かす習慣」で感情の安定を保つ

有酸素運動には、抗うつ・抗不安効果があることが研究で示されています。

とはいえ、「運動しなければ」というプレッシャーは逆効果。

ここで大切なのは、「習慣にできる小ささ」にまで分解すること。

例えば

• とりあえず外に出て散歩

• 布団の上でストレッチをする

• ラジオ体操をやってみる

毎日15〜20分の散歩でも、継続できればそれは立派なセルフケア。

これだけで心と体の状態は変わっていきます。

さらに外の散歩でも

「歩きながら空の色を見る」

「近所の変化を観察する」

という小さな意識を加えることで、散歩はマインドフルネスにもなります。

そして休職中から歩く習慣をつけておくことで復職後の通勤の負荷が楽になります。

「感情の記録」でストレスサインを早期発見する

感情の記録は「メンタルの不調に気づく」習慣になります。

毎晩、その日の感情を一言で書き留めてみましょう。

• 「今日の仕事は少し緊張した」

• 「午後から気持ちが重かった」

• 「夜になってから気持ちが一気に重くなった」

どんな小さな感情でも構いません。

このとき大切なのは評価しないこと。

「緊張するなんてダメ」ではなく「今日は緊張した」とただ記録するだけでいい。

続けることで

• 「こういう状況でしんどくなってくる」

• 「週の後半に疲れが出やすい」

• 「このような場面でストレスを感じやすい」

という自分のパターンが見えてきます。

毎晩続けることで自分のSOSサインが見えてくるようになり、これが復職後の早期対処につながります。

「境界線を引く練習」で無理をしない力をつける

多くの方が休職に至った背景に

「多くの誘いを断れなかった」

「他人を優先して無理をしすぎた」

という経験があります。

この傾向は、頭でわかっていても行動として変えることが難しい。

なぜなら「断る＝迷惑をかける」という思い込みがあるからです。

休職中は、この練習ができる安全な期間です。

家族からの頼まれごとに「今日はちょっと無理かも」と言ってみる。

友人からの誘いに「ちょっと今回は遠慮する」と断ってみる。

このように小さなことから「断る練習」をしてみましょう。

最初は罪悪感を感じるかもしれません。

でもその罪悪感が少しずつ薄れていくことが「断っても大丈夫」という実感に変わっていきます。

断ることは、自分を守ることにも繋がります。

休職中に「小さく断る練習」を積み重ねてみましょう。

今日から始める「7分間セルフケア」

① 朝：2分間のボディスキャン

朝起きたらすぐに仰向けのまま、頭からつま先まで体の状態を感じてみます。

• 「肩が張っている感じがする」

• 「胃がすこし重い感じがする」

• 「低気圧で気持ちが少し重い」

これだけで、「今日の自分の状態」に気づく習慣が育ちます。

② 昼：3分間の「感情チェックイン」

昼食後や午後の一休みのタイミングで、今の気分を一言で表してみます。

• 「少し落ち着いている」

• 「なんとなく不安」

• 「以前より緊張している」

このように自分の感情に名前をつけることで、感情が「整理される」感覚が生まれます。

③ 夜：2分間の「今日できたこと」記録

眠る前に、今日できたことを一つだけ書き留めます。

• 「1回でも外に出られた」

• 「自宅でご飯を作れた」

• 「電話で誰かと話した」

どんなに小さくても、これを続けることで「何もできなかった」という歪んだ自己評価が少しずつ修正されます。

こうして「自分を知ること」が目的です。

まとめ：休職中の習慣が、復職後の安定をつくる

メンタル不調の再発を防ぐために最も重要なのは、休職中の「準備」です。

1. 睡眠を整える

2. 体を動かす習慣をつける

3. 感情を記録してSOSサインを知る

4. 断る練習を積む

これらは、一つひとつは小さな習慣です。

焦らず完璧にやらなくても積み重なることで

「しんどくなったことに早めに気づける自分」

「無理をしない選択ができる自分」

が育っていきます。

こうした小さな一歩が、復職後も長く働き続けるための土台になります。

よければ参考にしてみてくださいね。

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