• 「そろそろ復職しなければ」と思い始めているのに、朝が起きられない。

• 昼夜逆転が続いていて、規則正しい生活ができる自信がない。

• 復職を考えると不安で、今のまま復職したらうまくいかない気がする。

そんな焦りと不安のはざまで、身動きが取れなくなっていませんか？

「生活リズムを整えなければ…」と思えば思うほど、プレッシャーになってしまうことがあります。

しかし生活リズムは、ある程度「意図的に組み立てる」ことで少しずつ整えることができます。

今日は、復職を見据えた一日の過ごし方の組み立て方を具体的にお伝えします。

なぜ休職中に生活リズムが乱れるのか

「決まった時間に起きる理由」がなくなる

職場があるときは、出勤という強制力が自然と生活リズムをつくっていました。

「〜時までに家を出なければ」という外側からのルールが、起床・食事・就寝のリズムを整えていたのです。

休職すると、この外側のルールがなくなります。

すると起床時間が少しずつ遅くなり生活リズムが乱れていく…これはごく自然な流れです。

なので自分の意志が弱いわけでも怠けているわけでもなく、構造がなくなっただけなのです。

体と心が「省エネモード」になっている

メンタルが不調のとき、体は自然とエネルギーを節約しようとします。

「何もしたくない・動きたくない」という感覚は副交感神経優位で、体を落ち着かせようとしています。

この状態では、朝に起きることすら大きなエネルギーを必要とします。

「ちゃんとしなければ」と思うほど、自分を責めてエネルギーを消耗してしまう…という悪循環も起きやすいのです。

回復の波があることを知らない

休職中の回復は、直線的には進みません。良い日もあればしんどい日もあり、先週はできていたことが今週できない、ということもよくあります。

この波に気づいていないと、「またダメだった」と落ち込んでしまいます。

生活リズムを整えようとしても、うまくいかない日が続くと諦めてしまいやすいのです。

復職前に「生活リズムを整える」とはどういうことか

生活リズムを整えるとは、完璧な規則正しい生活を送ることではありません。

目標は「復職後の生活に、体を少しずつ慣らしていくこと」です。

具体的には、以下の3つを意識することが大事。

1.  起床時間を固定する（就寝時間ではなく、起床時間から整える）

2.  日中に活動と休息のメリハリをつける（ずっと横になっていない）

3.  夜に向けて体をクールダウンさせる習慣をつくる（入眠の準備をする）

これは、出勤を想定したスケジュールを「少しずつ近づけていく」プロセス。

最初から完璧にできなくても、まずは「方向性を持つ」ことが大切です。

出勤を想定した一日の組み立て方

以下は復職に向けたリハビリ期の「一日の流れ」の例で、職場への出勤時間が9時だと想定したモデルケースです。

1日の始まり：起床〜朝7時

「カーテンを開けて、朝の光を浴びること」

最初はこれだけを目標にしてみましょう。朝の光は体内時計をリセットし、「今日が始まった」という信号を脳に送ります。

外に出られなくても、窓のそばで5〜10分過ごすだけで十分。スマホを見る前に、まず光を浴びるだけを意識してみてください。

朝のルーティン：7時〜8時

着替えて顔を洗い、朝食を食べる…復職後の朝の支度に近い行動を、少しずつ取り入れていきましょう。

「出かけなくても着替える」ことが、脳に「活動モードに切り替わる」合図を送ります。

活動時間：9時〜12時（出勤をシミュレーションする時間）

実際の勤務時間に合わせて、「活動する時間」を確保します。この時間に何をするかは、体調に合わせて調整してください。

例えば

• 読書、散歩、軽いストレッチ

• 趣味の活動、ラジオ体操

• リワークプログラムへの参加…

大切なのは「この時間は横にならない」というルールだけです。

復職後、9〜12時は働いている時間です。その時間帯に体が起きている状態に慣らしていくことが目的です。

昼休憩：12時〜13時

ゆっくり昼食を取り、体を休めます。横になっても構いませんが、30分以内を目安にしましょう。

午後の活動：13時〜15時

午前中と同様、「活動する時間」を確保します。

午後は少し疲れが出やすい時間帯なので、無理のない活動を選びましょう。散歩、軽い家事、日記を書くなど、エネルギー消費が少ないものでもOKです。

自由時間：15時〜18時

趣味や好きなことに使う時間です。この時間はゆっくり過ごして構いません。

ただし長時間のゲームやSNSなど、画面を見続けることは夕方以降の睡眠に影響することがあります。またこの時間帯にカフェインを摂取することも睡眠に影響します。

徐々に体をリラックスさせる方向に持っていってください。

夕食・入浴：18時〜20時

夕食は19時頃を目安に。入浴は就寝の1〜2時間前が理想的です。

お風呂に入ることで体温が一時的に上がり、その後深部体温が徐々に下がる過程で眠気が訪れます。

就寝の準備として、意識的に入浴時間を設定しましょう。

ダウンタイム：20時〜22時

部屋の照明を少し落とし、画面の明かりを減らします。この時間は読書、軽いストレッチ、音楽を聴く、瞑想…といったように体と脳をゆっくり落ち着かせてみましょう。

スマホのブルーライトは脳を覚醒させるため、この時間帯からは「ナイトモード」に切り替えるか、できれば画面を見ないようにしましょう。

就寝：22時〜23時

同じ時間帯に布団に入ることを習慣にします。眠れなくても「横になって目を閉じる」だけでも体は休まります。

就寝時間を固定することで、体内時計が少しずつ整っていきます。

「うまくできない日」の対処法

① 「できなかった」ではなく「どこまでできたか」を見る

起床が9時になってしまった日も、「7時に起きられなかった…」ではなく「午前中には起きられた！」と捉えましょう。

完璧でなくても、昨日より少しでも生活リズムに近づけたならOKです。

② しんどい日は「最低ラインだけ守る」

体調が悪い日は、全部やろうとしなくて大丈夫。こういった日に備えて「目標の最低ライン」を決めておきましょう。

例えば

• 「どんなに調子が悪くても、朝の光だけは浴びる」

• 「昼食だけは決まった時間に食べる」

このくらいのラインを守るだけで、リズムの大きな崩れを防ぐことができます。

③ 波があることを前提にする

回復は直線ではなく、波のように進みます。調子が良い日が続いたあとに、ガクッと落ちる日が来ることもあります。

「また元に戻った」ではなく、「波がきた」と受け取れると、落ち込みが少し和らぎます。

まとめ：一日を「設計する」ことから始めよう

私自身も、過去に体調を崩して休養した時期がありました。

復職を意識した頃、焦って「完璧なスケジュール」を作り、初日からうまくいかずに自己嫌悪…といった経験もあります。

ただ大事なことは

「今日できたことを、明日につなげていけばいいこと。」

最初から完璧にやろうとしなくても、一日のうちで「これはできた」という瞬間を一つ作ること。それを積み重ねていくことが、生活リズムを整える一番の近道です。

復職前の生活リズムを整えることは、ゴールではなく、復職後の生活への「橋渡し」です。

まず、自分の復職後の一日を思い描いて、その生活に少しだけ近づける行動を一つ取り入れてみてください。

• 起床時間を決める

• 朝の光を浴びる

• 昼間に少しだけ体を動かす

この3つだけから始めても、少しずつ体は変わっていきます。

「今日一つだけ整える」その積み重ねが、復職への確かな一歩になります。

生活リズムの整え方や復職に向けた準備について、一人で考えるのが難しいと感じていたらぜひ一緒に考えましょう。

よければ参考にしてみてくださいね。

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