休職してから生活がガラッと変わってしまった…そう感じていませんか？

朝に目覚ましが鳴っても体が動かず、昼夜が逆転してしまい気づけば夜中に目が冴えて、朝方にやっと眠れる…そんな日々が続いている方もいらっしゃるかもしれません。

「復職のことを考えると焦ってしまう。でも規則正しい生活なんて今の自分にはとても難しい…」

それは意志の弱さでも、怠けているわけでもありません。

メンタルヘルスの不調によって休職した多くの方が、生活リズムの乱れを経験しています。

これは脳や自律神経のレベルで起きていることで、精神論ではなかなか解決できないことです。

今回は「なぜ休職中に生活リズムが崩れるのか、どう立て直していけばよいのか？」を作業療法士の視点も踏まえて具体的にお伝えできればと思います。

なぜ休職すると生活リズムが崩れてしまうのか

「社会的な時計」がなくなってしまう

人の体には体内時計（概日リズム）が備わっていて、24時間のサイクルで睡眠・覚醒・体温・ホルモン分泌…などを調整しています。

この体内時計は「外部からの刺激」によってリセットされ続けています。その最大の刺激が朝の光と、決まった時間の社会的活動です。

出勤していたときは、「毎朝7時に起きなければ」という社会的な役割が自然に生活リズムを整えていました。

ところが休職すると、その外部の「時計」がなくなります。そうなると体内時計も少しずつズレ始め、昼夜逆転やだるさ・不眠につながることがあります。

Translational Psychiatry誌（2020年）に掲載された研究では、概日リズムの乱れがうつ病・不安障害の発症・悪化と強く関連していることが示されています。

つまりリズムが崩れること自体が、気分の落ち込みをさらに深める可能性があるのです。

「活動量の急激な低下」が脳に影響してしまう

働いていたころは、通勤・仕事・人とのやりとりなど、意識せずとも毎日一定の「活動」をしていました。

しかし休職すると、活動量がいきなりゼロに近くなることがあります。

脳科学的に見ると、身体活動や社会的な刺激はセロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の分泌を促します。

日内の活動量が減ると、これらのホルモン分泌も減少して気分の落ち込みや意欲の低下をさらに引き起こしやすくなることがわかっています。

「動けないから活動できない」のではなく、「活動が少ないからさらに動けなくなる」という悪循環が起きている可能性があるのです。

人は作業（=小さな活動）を通して心身が回復すること

作業療法士が大切にしている考え方のひとつに「人は作業（=日常の活動・役割）を通じて心身の回復を図る」というものがあります。

ここで言う「作業」は、大げさなものである必要はなく、例えば朝起きて顔を洗う、お茶を淹れる、散歩に出る…そういった日常の小さな活動のことです。

Faulkner（2022年）がBritish Journal of Occupational Therapyに発表した研究でも、作業療法の実践において「睡眠と概日リズムは切り離せない」と論じられています。

つまり日々の活動パターンを整えることがメンタルヘルスの回復に直結することが示されています。

特別なことをするのではなく、日常の小さな活動を意図的にデザインして生活リズムを少しずつ取り戻していくこと。

この感覚が特に重要となります。

生活リズムを取り戻す4つのステップ

ステップ1：「起きる時間」だけを固定してみる

体内時計のリセットにもっとも効果的なのは朝の光を一定の時間に浴びること。目が覚めたらまずカーテンを開けて、朝の光を10〜15分取り入れてみましょう。

最初は完璧な「早起き」は目指さなくても大丈夫で、今より30分だけ早く起きることを目標にするくらいで十分です。

寝る時間を一定にするよりも「毎日同じ時間に起きる」ということが、体内時計を少しずつ整えてくれます。

ステップ2：「小さな日課」を一つだけ作る

生活リズムを取り戻す上でとても大切なのが「日課（ルーティン）」の存在です。

日課を通して毎日決まった時間に同じことをすること…それだけで脳と体は「時間の感覚」を取り戻していきます。

おすすめの日課は「外に出る」を活動に組み込むこと。

直接の外出が難しいと感じていても「家の前に出てみる、ベランダに出て空を見る」程度でも十分。

自然光を浴びること、外の空気を吸うこと、それだけで体内時計と気分に良い影響があります。

少し体が動くようになってきたら、近所を5〜10分散歩することをおすすめします。

歩くといったリズム運動はセロトニンの分泌を促し、気分の安定に役立つことがわかっています。

ステップ3：「寝る前の日課（ルーティン）」を決める

夜の生活リズムを整えるために「寝る前30〜60分のナイトルーティン」を作ることも有効です。

スマートフォンやパソコンのブルーライトはメラトニン（眠りを誘うホルモン）の分泌を抑制します。なので寝る前1時間はできるだけ画面から離れると、入眠がスムーズになっていきます。

また夕方以降で日が暮れてきたら、室内灯を暖色にして、徐々に部屋を暗くしていくこともおすすめです。

外の暗さに合わせて部屋を暗くしていくと、夜の時間帯には自然と眠たくなるような雰囲気を作ることができます。

他にもホットミルクを飲んだり、読書したり、ヒーリングミュージックを聴くのもいいですね。

ちなみに上記のことが「できなかった日」があっても問題ありません。メンタルの回復の過程は、直線ではなく好不調があって波のように進みます。

できなかったではなく「今日はそういう日だった」と受け止めてみてください。

私自身も生活リズムを整えようとして何度も挫折しましたが、その度に「また明日からもう一度やればいい」と開き直ることで、心理的な焦りから抜け出すことができました。

まとめ：作業活動を通して日常生活をデザインする

休職中の方の多くが、「今は安静にしなければいけない、遊んでいたら怠けていると思われる」という気持ちを持ちます。

この気持ちは真面目な人ほど多く、とても自然なことです。

でも作業療法の世界では「作業（活動）が心身の回復を支える」という考え方があります。

主治医とも相談しつつ、休養が必要な急性期が過ぎたあとは、メンタルの回復期に入った段階で適度な活動を通して心身の回復を促していきましょう。

休職中に生活リズムが崩れるのは、意志の問題ではなく脳・体内時計の仕組みによるものであり、小さな日常活動を意図的にデザインすることで生活リズムを取り戻すことができます。

まずは起きる時間の固定、一つだけ日課を作る、といった小さな活動から始めてみましょう。どうか自分を責めずに、今日できる小さな一歩だけ踏み出してみてください。

よければ参考にしてみてくださいね。

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